Тренировка в состоянии перетренированности

Так же, как и у спортсменов других видов спорта, у культуристов вполне закономерно иногда появляется состояние перетренированности. Нежелание тренироваться, ухудшение результатов, уменьшение объёмов мышц, бессонница, отсутствие аппетита, нервозность - так проявляется перетренированность, требующая весьма ответственного и разумного подхода. Зачастую эти признаки сопровождаются состоянием депрессии, причиной которой является отсутствие заметных успехов, что нередко влечёт за собой, особенно у молодых людей, сначала отлынивание от тренировок, а затем отказ от занятий культуризмом вообще. Так как же поступать в таких случаях?

Главное - выбрать упражнения как можно большего спектра воздействия, такие, например, как, выжимание штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, так называемый "пулл-овер" хватом сверху, приседания, переходящие в сед, отжимания на стойках или брусьях. Из этой шкалы потом нужно выбрать 1-2 упражнения для верхней половины тела (жимы двумя руками на наклонной скамье) и одно - для ног (приседания в сед). Составьте количество серий из двух упражнений так, чтобы в течение одного тренировочного занятия можно было выполнить в общей сложности 30, самое большое - 35 упражнений. Может быть, вас несколько удивит, что одно упражнение следует выполнять в 15-16 подходах, но вы сами убедитесь, что это имеет обоснование.

Итак, тренировка. После хорошей разминки вы должны выполнить следующие упражнения.

Жимы двумя руками лёжа на скамье.

1. С постепенным увеличением веса отягощения, в последней серии 90% от вашего максимума (средний хват). В каждой серии увеличивайте вес отягощения. 6 серий в среднем по 2-4 повторения.
2. Упражнение со средним по весу отягощением (максимально широкий хват). 5 серий по 8 повторений в каждой.
3. Упражнение со средним по весу отягощением (узкий хват). 5 серий по 6-8 повторений в каждой.

После выполнения упражнений во время довольно длительного перерыва сделайте разминку для ног, затем продолжайте тренировку.

Приседания, переходящие в сед.

1. С постепенным увеличением веса отягощения, в последнем подходе 90% от вашего максимума. 6 серий по 4 повторения в каждой.
2. Со средним по весу отягощением. 5 серий по 8-10 повторений.
3. Со средним по весу отягощением, штанга на груди. 5 серий по 6-8 повторений.

Разумеется, в соответствии с вашими наклонностями можете выбирать и иные комбинации упражнений. Например, жимы двумя руками на наклонной скамье и приседания; далее жимы двумя руками, лёжа на скамье, "пулл-овер" и приседания. Рекомендуем, однако, не включать в занятия более трёх упражнений (а кого устраивает - всего лишь одно). Количество серий (30) и в этом случае необходимо сохранять, распределив их между отдельными упражнениями и их вариантами. Чтобы избежать монотонности при выполнении того или иного упражнения, чередуйте все его формы. Жимы двумя руками можно выполнять различными хватами, а также с распределённым весом (с малыми штангами). Приседания и полуприседания можно делать со штангой на плечах или на груди.

Зарубежные культуристы для специализации выбирают чаще всего одно упражнение, а достигнутые ими результаты невероятны. Они считают, что правильный метод тренировки при специализации вызывает достаточное увеличение объёма мускулов наряду с другими положительными моментами данного способа.

Количество повторений упражнений для туловища и рук в одной серии будет равным 8, а время отдыха между подходами - не более 2 минут. Упражнения для ног (особенно приседания) можно повторять 10-12 раз в каждом подходе с перерывом в 4 минуты. Отдыхайте, не забывая упражнений на расслабление и дыхание.

Ещё несколько слов о том, какова длительность процесса специализации. Во-первых, это зависит от целей, благодаря которым данный метод был включён в программу тренировок. И, во-вторых, от того, когда вы сами почувствуете, что он выполнил свое назначение. Вообще, по такому методу можно заниматься в течение двух месяцев, а в исключительных случаях - и несколько больше. Тренироваться по данному методу нужно 3 раза в неделю (для тех, кто до сих пор занимался 4-5 дней) или 2 раза в неделю (для тех, кто тренировался 3 раза в неделю). В обоих случаях можно прибавить ещё одну тренировку ради, если можно так выразиться, развлечения, где с целью улучшения притока крови к мышцам следует выполнять свои любимые упражнения. Число серий не должно превышать трёх, а отягощение должно быть таким, чтобы вас хватило для повторения упражнений 8-10 раз. Не занимайтесь в такие дни слишком интенсивно и много: данная форма тренировки должна сопровождаться достаточным отдыхом, при котором бы сну было отведено не менее 8 часов.

Окончив тренировки по методу специализации, вы определённо отметите увеличение мускулов, что, без сомнения, вернёт вам веру в собственные силы и принесёт чувство удовлетворения.

Метод одного упражнения или небольшого их количества даст вам возможность активного отдыха, выключения отдельных мышечных групп, которым тем не менее будет обеспечен достаточный приток свежей крови. Вместе с тем улучшится ваше психическое состояние, первым признаком чего будет появление желания снова тренироваться.