Комплекс упражнений для мышц плеча

Комплекс упражнений А

1. Стоя, сгибание рук со штангой в локтях, "читтинг".

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6 повторений.
2. Сидя на скамье тренажёра для развития бицепсов, сгибание рук со штангой в локтях.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
3. Из положения стоя, руки держат рукоятку тренажёра на уровне груди хватом сверху, разгибание рук в локтях, преодолевая сопротивление тренажёра.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.

Упражнения 1 и 3 выполняются в суперсерии.

4. Наклонив туловище вперёд, попеременное сгибание рук с гантелями в локтях.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Французский жим сидя.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
6. Отжимание на брусьях с отягощением.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.

Комплекс упражнений Б

1. Стоя, сгибание рук со штангой в локтях, "читтинг".

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6 повторений.
2. В положении стоя на коленях сгибать руки в локтях, преодолевая сопротивление тренажёра.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.

Упражнения 1 и 2 выполняются в суперсерии.

3. Стоя, французский жим со штангой.
4. Из положения ноги в упоре на одной скамейке, руки на другой. Отжимание между двумя скамейками, руки за спиной (хват узкий).

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений В (комплекс Гейн Шьюи)

1. В положении сидя попеременное сгибание рук с гантелями в локтях.

6 повторений, затем упражнение 2.
2. В положении сидя одновременно сгибать руки в локтях, поворачивая наружу предплечья.

6 повторений, затем упражнение 3.
3. В положении сидя попеременное сгибание рук в локтях, держа гантели хватом сверху.

6 повторений, затем после небольшого перерыва (несколько секунд) приступить к упражнению 4.
4. Стоя, французский жим одной рукой.

6-8 повторений для каждой руки.

По окончании этой серии следует двухминутный перерыв, а после него следующая серия. Таких серий может быть 4-6.