Упражнения для мышц бицепса

Сгибание рук является, по сути, единственным движением для увеличения силы и развития бицепса. Чтобы достичь разной степени нагрузки на мышцы бицепса и вовлечь в работу множество мышечных волокон нужно выполнять упражнения со сгибанием рук при различных положениях тела и под различными углами.

Рассмотрим данный комплекс упражнений, состоящий из 17 упражнений:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах с поворотом предплечья. Сгибание рук осуществлять таким образом, чтобы в конце сгибания тыльная сторона руки была бы направлена вперёд, а гантели в конце движения находились выше уровня плеч.


2. В положении стоя, опираясь на наклонную доску сгибание руки с гантелью в локтевом суставе.
3. В положении сидя на горизонтальной скамье руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперёд, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела.
4. В положении сидя на горизонтальной скамье руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперёд, осуществлять одновременное сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела. При одновременном сгибании нагрузка больше, что даёт лучший эффект.
5. В положении сидя на горизонтальной скамье, рука упирается в колено осуществлять сгибание руки с гантелью в локтевом суставе при этом тыльная сторона руки направлена вперёд.
6. В положении стоя, упираясь спиной на наклонную скамью, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперёд, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела.
7. В положении лёжа на горизонтальной скамье, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперёд, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах.
8. Подтягивание на перекладине, ладони направлены назад.
9. В положении стоя, опираясь на наклонную скамью сгибание рук со штангой в локтевых суставах.
10. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире уровня плеч и опущены вдоль тела на выпрямленных руках, ладони направлены вперёд, сгибать руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к телу и не должны смещаться.


11. В положении стоя, наклонившись вперёд, руки со штангой опущены вдоль тела, ладони направлены вперёд, сгибать руки в локтевых суставах.
12. В положении стоя руки со штангой опущены вдоль тела на выпрямленных руках, тыльная сторона рук направлена вперёд, сгибать руки в локтевых суставах.
13. В положении стоя, упираясь спиной на наклонную скамью, руки со штангой опущены вдоль тела, ладони направлены вперёд, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах.
14. В положении сидя на горизонтальной скамье, руки со штангой упираются о наклонную плоскость в локтевых суставах, ладони направлены вперёд, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения руки держат штангу чуть уже уровня плеч, в нижнем положении не разгибайте руки в локтевом суставе полностью.


15. В положении стоя руки опущены вдоль тела ладонями вперёд и держат рукоятку тренажёра, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажёра.
16. В положении лёжа на животе на горизонтальной скамье руки со штангой опущены вдоль тела ладонями вперёд, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах.
17. В положении стоя на коленях руки опущены вдоль тела ладонями вперёд и держат рукоятку тренажёра, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажёра.

Следующий комплекс упражнений направлен для развития мышцы-антагониста по отношению к двуглавой мышце плеча - мышце трицепса.

Лучшие упражнения для бицепса на видео

Ниже представлены видео упражнения на бицепс от Турчинского (сайт, рекламирующийся на видео, к сожалению, больше не существует).