Специализация при увеличении веса

Для наращивания активной мышечной массы с минимумом балласта необходимы специальные тренировки, рациональное питание и соблюдение режима. Существует несколько различных методов увеличения мышечной массы, анализируя которые можно сказать, что суть их заключается в максимальной нагрузке для мышц при ограниченной частоте движений. Следовательно, нужно выбирать такое отягощение, чтобы можно было при выполнении одной серии повторить упражнение 5-6, в крайнем случае, 7 раз. Не больше! Главный упор - на мышцы ног и груди.

Метод Гримека

Сущность данного метода тренировки состоит в комбинации упражнений, направленных на развитие мышц ног и груди (табл. 1).

Когда основная часть будет выполнена, тренировку можно дополнить следующими упражнениями - для плеч, бицепсов, спины, голени и т.д. Но соблюдайте осторожность: не включайте слишком много упражнений. В одной тренировке должно быть не более 35 подходов. Систематическое "перевыполнение" тренировочных заданий, правда, проявится на интенсивности тренировок, однако результаты таких тренировок вряд ли вас удовлетворят.

Программа рассчитана на 2-3, самое большее - на 4 месяца; тренироваться следует 3 раза в неделю.

Метод Мак-Каллума

Тренировка по данному методу, включающая интенсивную разминку, начинается со следующих упражнений:

1. В положении лёжа на скамье жимы двумя руками.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
2. Подтягивание штанги к груди, наклонив туловище вперёд.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
3. Жим двумя руками из-за головы.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
4. Сгибание в локтях прижатых к телу рук со штангой.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений.

После такого набора упражнений следует восстановить дыхание в течение нескольких минут. Затем следует лечь и как следует расслабиться - это подготовка к следующей части программы тренировки, которая представляет собой комбинацию приседаний и упражнений для развития грудной клетки и мышц груди ("пулл-овер").

Вначале идут приседания. Встаньте под штангу, находящуюся на стойках, и, взяв её, выпрямитесь. Голову при этом следует держать ровно и смотреть в какую-либо точку, расположенную немного выше головы. Это гарантирует строго вертикальное положение тела. Обращайте внимание на талию. Заняв такое положение, приступайте к выполнению приседаний, предварительно трижды глубоко вдохнув и так же глубоко выдохнув.

В первом подходе делаете 15 приседаний. Отдохнув несколько секунд, займитесь выполнением "пулл-овера", повторив его 20 раз с небольшим отягощением. Выполняя "пулл-овер", производите глубокие вдохи и выдохи с тем, чтобы расширить грудную клетку. После отдыха в течение 3-5 минут начните снова. Во второй серии приседаний увеличьте отягощение на 10%, в третьей - ещё на 10%, а в четвёртой - ещё на 5%. Вес штанги при выполнении "пулл-овера" должен остаться без изменений: каждая серия этого упражнения должна содержать 20 повторений.

Таково содержание одной тренировки. Заниматься нужно не более 3 раз в неделю. Свободные от тренировок дни используйте для физического и морального отдыха. Этим методом следует пользоваться в течение 3-4 месяцев.