Составление плана тренировок мышц

Составление плана тренировок

Целью занимающихся бодибилдингом является развитие выносливости, физической силы и наращивание мышечной массы, но при наращивании мышечной массы нужно не забывать о гармоничном развитии всего тела. Мы предполагаем, что сравнив свои пропорции с идеальными вы уже поняли чего вам не хватает, поэтому чтобы хоть как-то приблизить свои пропорции к идеальным нужно акцентировать своё внимание на те упражнения, которые нацелены на развитие отстающих мышечных групп.

Упражнения и их количество

Первые полгода-год вы должны подбирать так упражнения, чтобы они развивали все мышечные группы, так как нельзя добиться хороших результатов развивая какие-либо мышцы в отдельности и не включая упражнения на другие. Специализацией (т. е. составлением программы тренировок на отдельные мышцы) на отдельные мышечные группы вы займетесь не ранее, чем через год после таких тренировок.

Достаточно важной мышечной группой являются мышцы пресса, не только с эстетической точки зрения, но и с целью предотвращения возможности надорваться при поднимании тяжёлых грузов, поэтому упражнения на мышцы пресса надо включать в каждую тренировку.

Примерный план тренировок для новичков:

Последовательность упражнений выполняемых на тренировке

При составление программы тренировок важную роль играет последовательность выполняемых упражнений:

1. Начинающим бодибилдерам (культуристам) следует запомнить, что упражнения на отдельные мышечные группы включённые в программу тренировок должны выполняться в порядке их расположения сверху вниз (шея, плечи грудь, спина, руки, ноги), при этом необходимо запомнить, что желательно, если вы выполняете, к примеру, упражнения для на мышцы груди сразу за ними должны следовать упражнения на мышцы спины; за упражнениями на мышцы бицепса должны следовать упражнения на мышцы трицепса и наоборот, т.е. за упражнениями на мышцы-синергисты должны следовать упражнения на мышцы-антагонисты.
2. Если какие-либо мышцы отстают в развитии, то упражнения на эти мышцы нужно включать в программу тренировок в первую очередь.
3. После упражнений, которые в достаточной степени воздействуют на позвоночник, рекомендуется делать упражнения на растяжение спины, как пример, занять положение виса на турнике между подходами. Это позволит избежать, к примеру, чрезмерного прогибания позвоночника в районе поясницы.
4. Не рекомендуется выполнять последовательно упражнения на крупные мышечные группы (становая, приседания), поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы между такими упражнениями шли упражнения на расслабление, но с использованием небольшого веса.
5. Если вы начали заниматься специализацией (для подготовленных бодибилдеров и культуристов) последовательность выполнения должна быть такой, чтобы вначале программы тренировок шли упражнения по специализации (упражнения на отдельную мышечную группу), а уже затем упражнения на другие мышцы.

Продолжительность тренировочного дня

Начинающим рекомендуется тренироваться хотя бы первые 2-3 месяца не более 60-70 минут. Более подготовленные бодибилдеры должны составлять программу тренировок в расчёте на продолжительность 90-120 минут, хорошо подготовленные бодибилдеры могут тренироваться в день около 120-150 минут. Тренироваться более продолжительное время (150-180 минут) могут себе позволить только те бодибилдеры, которые тренируются уже несколько лет. Так же следует запомнить, что продолжительность тренировочного дня должна уменьшаться при большом количестве тренировок в неделю и соответственно увеличиваться при сокращении количества тренировок в неделю.

Программа тренировок на неделю

Культуристов можно разделить на три группы по количеству тренировок в неделю: первая группа - культуристы, занимающиеся 2-3 дня в неделю, вторая группа - культуристы, занимающиеся 4 дня в неделю и третья группа - культуристы, занимающиеся 5 и более дней в неделю.

В первую группу входят начинающие культуристы. Программа тренировок на неделю должна быть такой, чтобы после каждой тренировки был день на отдых, а после трёх тренировок уже 2 свободных дня.

Примерный план тренировок на неделю:
Первый день - тренировка
Второй день - отдых
Третий день - тренировка
Четвертый день - отдых
Пятый день - тренировка
Два оставшихся дня - отдых

Таким планом тренировок могут пользоваться и более подготовленные культуристы, но продолжительность тренировки по времени у них должна быть больше, примерно 150-180 минут.

Во вторую группу входят более подготовленные культуристы. В эту группу начинающие культуристы могут перейти только после 5-7 месяцев непрерывных тренировок. Программа тренировок должна составлять 4 тренировочных дня в неделю. Более подготовленные культуристы также могут пользоваться подобным планом, но продолжительность тренировочного дня должна составлять не менее 120 минут.

Примерный план тренировок на неделю:
Первый и второй день - тренировки
Третий - отдых
Четвёртый и пятый - тренировки
Два оставшихся дня - отдых

В третью группу входят уже хорошо подготовленные культуристы, так как план тренировок в неделю должен включать 5 и более тренировочных дней. В данную группу могут входить и начинающие культуристы, которые могут тренироваться не более 30-40 минут в день.

Примерный план тренировок на неделю:
Первый и второй день - тренировки
Третий - отдых (или тренировка)
Четвёртый, пятый и шестой дни - тренировки
Седьмой день - отдых

Циклы тренировочных упражнений

Программа тренировок должна быть рассчитана на 1-3 месяца. Не следует применять одну программу тренировок более 3 месяцев (если комплекс упражнений, подготовленный для данной программы тренировок выполняется более 3 месяцев, то мышцы начинают привыкать к однообразным упражнениям, что может быть следствием прекращения роста мышечной силы и мышечной массы) и менее 1 месяца, так как за такой короткий срок организм не успеет переварить упражнения из-за отсутствия соответствующей реакции со стороны организма.