Школа Братьев Уайдер. Основные принципы тренировки (часть 6).

Принцип статического напряжения

Этот принцип известен и под названием изометрических упражнений. Суть его заключается в том, что нужно сдавливать или тянуть предмет, привести в движение который не представляется возможным и при максимальном напряжении мышц. Можно, например, оказывать давление руками ладонь в ладонь, давить на стену или, наконец, держать штангу в конечной точке какого-либо движения. Наилучших результатов, используя данный принцип, вы добьетесь в случае, если при выполнении упражнения напряжение в мускулатуре достигнет своего максимума. Например, при верхнем положении штанги в упражнении "взятие штанги на грудь" или в жиме, когда, прежде чем опустить штангу вниз, следует сосчитать до десяти.

Принцип остановок

Чтобы перешагнуть "мертвые точки" и заставить мускулы постоянно расти, необходимо воздействовать на мышечные волокна безостановочно и разнообразными способами. Принцип же остановок основан на законе инерции Ньютона. Принцип вам "советует", чтобы при выполнении упражнения вы делали короткие остановки с целью намеренно вызвать инерцию. Например, выполняя жим штанги, доведите ее до трети пути, остановитесь, сосчитайте до трех, после чего выжмите до конца. То же самое проделайте при опускании штанги в исходное положение. Упражнения, основанные на данном принципе, способствуют приобретению рельефности мышц и силовой выносливости.

Принцип наивысшего сокращения

Этот принцип весьма важен для создания верхнего очертания мышцы (например, "высокий" бицепс) и мышечного рельефа. Чем больше сокращение мышцы, тем более совершенной будет форма ее, высота и выпуклость. При выполнении некоторых упражнений достичь полного сокращения мышцы не представляется возможным, поскольку некоторые из частей тела останавливают штангу при движении еще до полного сокращения мышцы. У человека с выпуклой грудной клеткой гриф штанги остановится раньше, чем мускулатура спины сократится (притягивание штанги наклоном туловища вперед). То же самое приходится наблюдать при упражнении "взятие штанги на грудь с помощью бицепсов", при котором не происходит полного сокращения мышц из-за двух факторов: первый — тот, о котором мы только что говорили, второй заключается в том, что сила земного притяжения делает возможным легкое окончание упражнения, поскольку, когда штанга будет находиться в верхней точке траектории, гравитация, а не бицепс притягивает ее к плечам. Поэтому необходимо изменить угол наклона тела при выполнении упражнения таким образом, чтобы мускулы были вынуждены работать сами, без какой бы то ни было помощи силы земного притяжения. Так, например, при поднимании штанги на грудь с помощью бицепсов с наклоненным вперед туловищем мышцы должны работать сами, преодолевая гравитацию в течение всего движения. Этим и можно объяснить, почему все виды упражнений с блочными устройствами и резиновыми амортизаторами столь эффективны. Чтобы достичь наивысшего сокращения при упражнении со штангой без наклона туловища, следует воспользоваться специальными треугольными рукоятками. При угле, составленном рукой и корпусом, равном 90, эффективность стопроцентная, но по мере увеличения угла она уменьшается. При 157 эффективность составляет всего 38%, а при наивысшем положении руки, когда сокращение должно было быть наибольшим, практически равна нулю. Другой рисунок дает представление об эффективности упражнения, выполняемого с помощью специальных рукояток. При данном способе эффективность увеличивается на 100%, хотя при угле в 40-90 она ниже. Начиная с 90 вплоть до 157 — 90%. Это означает, что при на высшем сокращении была достигнута почти максимальная эффективность выполнения, столь необходимая для приобретения "высокой" формы мускулов, без которой фигуру нельзя считать совершенной. Описанный выше принцип поможет улучшить очертания мышц и их рельефность.