Школа Братьев Уайдер. Основные принципы тренировки (часть 3).

Принцип толчка

Этот принцип типа "читинг", который, включив в мышечную деятельность большее количество мышечных волокон, поможет вам использовать большее отягощение и, таким образом, преодолеть "мертвые точки". Попытаемся объяснить суть этого метода. При жиме двумя руками в положении лежа на скамье поставьте два ящика по обеим сторонам скамьи, положив штангу так, чтобы ее диски лежали на ящиках. Лягте на скамью, проскользнув под гриф штанги, который должен находиться на расстоянии 2-4 см выше вашей груди (не более). Выжмите штангу обычным способом, а затем опустите ее так быстро, чтобы диски отскочили от ящика; пользуясь этим начальным импульсом, закончите упражнение, поднимая штангу вверх. Первоначальный толчок быстро опущенной штанги поможет вам привести штангу в движение. Благодаря этому способу за короткое время вы будете способны использовать большее отягощение и при классическом способе, когда происходит полное воздействие на мышцы. Этот принцип весьма эффективен для увеличения объема мышц и их силы.

Принцип приоритета во времени для отдельных мышц

Наверное, у вас имеется группа мышц, не реагирующая на упражнения так быстро, как другие мышцы. Такое явление наблюдается у всех культуристов. Данный принцип — это работа во время тренировок с более слабой или менее развитой группой мышц, пока не появятся ожидаемые вами результаты. Уделяя внимание отстающей группе мышц в самом начале тренировки, пока вы еще чувствуете себя свежим, вы можете обеспечить большую нагрузку на эту группу мышц и лучшее их снабжение кровью.

Большинство культуристов, как правило, вначале работают с быстрорастущей мускулатурой, оставляя на конец занятия менее развитую группу. Это неправильно, поскольку для более развитых мышц достаточно меньшего количества упражнений, выполняемых во второй половине тренировки.

Принцип сочетания упражнений на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели

В работе каждого сустава участвуют две группы мышц — одни сустав сгибают, в то время как другие его выпрямляют, т. е. деятельность этих мышц взаимно противоположна. В сгибании руки в локтевом суставе принимают участие сгибатели (синергисты), в выпрямлении ее — разгибатели (антагонисты). Ваше тело состоит из синергистов и антагонистов, поэтому если вы хотите приобрести гармоничную фигуру, необходимо одинаково развивать обе эти группы. Выполняя упражнения для бицепса, не забывайте загрузить работой и трицепс, ибо из этих двух мускулов состоит рука. Каждое из приведенной далее пары упражнений воздействует на противоположные части одной мышечной группы, развивая в полной мере и гармонично весь мускул в целом. Вот эти упражнения: сгибание ног, к которым прикреплен груз, лежа на скамье (на двуглавую мышцу бедра) и выпрямление ног с отягощением в положении сидя на скамье (на четырехглавую мышцу бедра); попеременное выжимание малых штанг (для передней поверхности дельтовидных мышц) и поднимание в стороны малых штанг (для внешней поверхности дельтовидных мышц); подтягивание на перекладине при широком хвате и отжимание на брусьях. Данный принцип с успехом может быть использован всеми культуристами без исключения.