Школа Братьев Уайдер. Основные принципы тренировки.

Принцип разминки

Чтобы избежать излишнего напряжения, возможности травмы, чтобы подготовить тело к энергичному выполнению упражнений, весьма важно перед началом каждой тренировки хорошо размяться. Суть данного принципа в том, что в самом начале тренировки необходимо 5-10 минут отвести занятиям легкими упражнениями, какими являются, например, потягивание, наклоны, вращение и т.д., чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность и упругость мышц и дать толчок всем физиологическим процессам, протекающим в организме, прежде чем перейти к трудным упражнениям. Этого принципа должны придерживаться все культуристы.

Принцип повторения серий

В сороковых годах было принято на тренировках выполнять большое количество различных упражнений, но повторять их не больше раза. Сейчас очевидно, что такой метод себя не оправдывает при развитии силы и увеличении объема мышц. В настоящее время в тренировки включается меньшее количество упражнений, но зато с большим количеством повторений в определенных сериях с целью лучшего снабжения мышц кровью, что ведет к увеличению их силы и массы. Поэтому приучайте себя к определенному числу повторений упражнений и их серий, ибо это вызовет большой сдвиг в подготовке, поможет увеличению нагрузок, используемых при выполнении отдельных упражнений, и увеличению мышечной массы. Данный принцип в сочетании с остальными является основой, как для начинающих культуристов, так и для тех, кто уже обладает определенной подготовкой.

Принцип постепенной нагрузки

Сущность этого принципа заключается в том, что мышцы вынуждены преодолевать все большее сопротивление, которое заставляет их приспосабливаться и постоянно расти: на практике это означает, что нужно постепенно повышать нагрузку на мышцы.

Принцип увеличения объема нагрузки

Если вы хотите, чтобы мускулы стали плотными и мощными, нужно столько раз повторять отдельные упражнения и серии, сколько необходимо для достижения данной цели. Наилучшие результаты в наращивании мышечной массы будут достигнуты при соблюдении следующего правила: для верхней половины тела — 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом, для ног — 3-4 подхода по 10-14 повторений в каждом. Следует пользоваться гантелями и штангами такого веса, чтобы последние два из повторяемых упражнений выполнять с максимальным усилием.
Данный принцип, разумеется, можно приспособить таким образом, чтобы он соответствовал вашей физической конституции и характеру.

Принцип приобретения мышечного рельефа

Для приобретения ярко выраженного мышечного рельефа вы должны определить для себя следующую нагрузку на тренировках (количество подходов и повторений): для верхней части тела — 6-8 подходов по 12-16 повторений, для ног -6-8 подходов по 20-24 повторения. Этот принцип особенно приемлем для занимающихся с максимальным весом или со слабо развитой мускулатурой.

Принцип приобретения силы

Каждый культурист хочет обладать не только красивой фигурой и хорошо развитой мускулатурой, но и большой силой, приобрести которую можно, соблюдая следующий принцип.
Положим, вы хотите увеличить объем трицепса, значит, приобрести и большую силу, необходимую для выполнения жима. В таком случае нужно придерживаться следующего метода:

Выбрать такую нагрузку, с которой легко в быстром темпе можно повторить упражнение 10 раз.
Увеличить вес штанги на 10 кг и выполнить упражнение максимальное количество раз.
Увеличить вес штанги на 7, 5 кг и т. д.
Увеличить далее вес штанги на 5 кг и т. д.
Снова увеличить вес штанги на 2, 5 кг.
Добавить еще 1, 25 кг.
Наконец, увеличить вес штанги настолько, чтобы можно было с максимальным усилием выполнить упражнение 1-2 раза.

Партнёры

Фотогалерея

Реклама