Метод подчёркивания определённых мышечных групп

Каждый культурист, работающий над моделированием своего тела, стремится к достижению как можно больших размеров и красивой формы мышечных групп. Поэтому планы тренировки вы должны составить сами или с помощью инструкторов таким образом, чтобы мышцы испытывали равномерную нагрузку и наиболее рационально развивались, особенно те, от которых в первую очередь зависит "форма" (широчайшая мышца спины, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, четырёхглавая мышца бедра и т. д.).

С помощью обычных систем тренировок за сравнительно короткое время можно достичь определённого уровня, который сам по себе означает уже немало и без которого дальнейшее продвижение невозможно. Однако этого уровня все достигают неодинаково. Здесь большую роль играют индивидуальные особенности культуриста. Одни, как говорится, "набирают" быстрее, в то время как другие, по сравнению с ними, будут отставать. В чём причина? Возьмём, к примеру, двух друзей-культуристов, которые к тренировкам приступили одновременно, занимаются по одной и той же системе, с одним и тем же отягощением. Единственная разница в том, что у одного рост - 168 см, а у другого - 180 см. Посмотрим на них спустя два года и с удивлением отметим, что, хотя оба увеличили свой вес на 10 кг и приобрели рельефную мускулатуру, тем не менее тот, что пониже ростом, обладает более объёмной мускулатурой, чем его более высокий друг, правда, особой разницы в силе между ними нет. Вывод ясен и вполне логичен: человек невысокого роста с более короткими конечностями заметнее и быстрее растёт "в ширину", чем высокий индивидуум.

Многое зависит и от индивидуального предрасположения к развитию определённых мышечных групп. Развитие отдельных мускулов, по сравнению с другими, у одних лиц как бы отстаёт, не достигнув нужного уровня. Поэтому у одних - сильные, с рельефными мышцами плечи и такие же предплечья, но более слабые грудные мышцы, у других - выпуклые мышцы брюшного пресса и бёдер, но менее развитые плечи. У третьих, скажем, хорошо развита мускулатура мышц бёдер, но сравнительно слабые икроножные мышцы. А отсюда можно сделать вывод, которым следует руководствоваться при составлении планов тренировок: мышцам, развивающимся, по сравнению с другими, быстрее, можно на тренировках уделять меньше внимания. И наоборот, больше заниматься теми мышцами, развитие которых устранит недостатки в построении вашего тела. Использование подходящих упражнений или их комбинаций является следующей формой специализации.

Приведённые далее способы специализации для отдельных мышечных групп включите в свои тренировки тогда, когда, удовлетворившись результатами, достигнутыми с помощью этих методов, вы будете обеспокоены заметным отставанием в развитии некоторых мышц (грудь, плечи и т. п.). Не изменяйте своей программы, однако уменьшите количество серий упражнений для тех мышц, которые достигли хорошего развития, заменив эти серии подходящими комбинациями и суперсериями для развития отстающих мышц.

Такую специализированную тренировку мы рекомендуем вам проводить 3 раза в неделю. Количество серий для развития избранной вами мышечной группы будет колебаться между 15 и 20, т.е. будет составлять 30-45% от всех упражнений, включённых в одну тренировку.

Отягощение выбирайте таким образом, чтобы можно было с напряжением выполнять в каждой серии предписанное количество повторений.

Специализация для грудных мышц, специализация для мышц спины, специализация для мышц плеча, специализация для дельтовидной мышцы.