Основные принципы тренировки

Каждая тренировка, даже самая короткая, требует разминки. Благодаря разминке вы сумеете избежать травм, особенно тех суставов, сухожилий, мышц, на которые приходится наибольшая нагрузка. Специфический характер тренировок по культуризму влечёт за собой определённое затвердение мышц и уменьшение подвижности суставов, поэтому следите за тем, чтобы в разминку входили движения махового характера.
Необходимо осознать очень важный для процесса тренировки культуристов принцип: полное сосредоточение на том или ином упражнении. Этот принцип имеет двойное обоснование: соблюдение его, с одной стороны, также поможет избежать травмирования суставов, сухожилий и мышц, с другой - скажется на эффективности упражнений.
Одевайтесь на тренировку в соответствии с временами года и вообще с погодой, чтобы избежать поверхностного охлаждения мускулов, а вместе с тем и лишней траты энергии, столь важной для последующей тренировки. Недостаточно разогретая мускулатура не способна выдерживать значительной нагрузки, а поэтому чаще подвержена травмированию. Зимой пользуйтесь тёплым тренировочным костюмом, (на запястья надевайте тёплые манжеты); летом - майка с короткими рукавами и шорты.
Воздействие каждого упражнения связано с правильным дыханием. Поэтому с самого начала научитесь правильно и равномерно дышать, чтобы дыхание помогало упражнению, а не мешало. Если вы не знаете, как это сделать, посоветуйтесь с более опытным культуристом или с инструктором. В случае если вас некому научить, для разучивания правильного ритма дыхания делайте следующее: шумно выдыхайте воздух, а при вдохе дышите частично и ртом. Таким образом будут обеспечены акустический контроль ритма дыхания и правильная координация движений.
Как вы уже знаете, на тренировках выполняют упражнения сериями (подходы, сеты), при которых предписанные количества повторений одного и того же упражнения следуют друг за другом, например, 8-10 или 5-6 и т.д. Не пренебрегайте этим принципом и при выполнении отдельных комплексов упражнений, всегда соблюдайте рекомендуемое количество серий.
Между подходами рекомендуются перерывы, разные по своей продолжительности, что зависит от того, для кого (для новичка или подготовленного культуриста) или для какой части тела предназначено упражнение. Здесь снова будет уместно подчеркнуть необходимость соблюдения длительности перерыва. Особенно это относится к упражнениям для ног (приседания с большим отягощением), при выполнении которых ни в коем случае нельзя сокращать время, отведённое для отдыха (3-5 мин).
Является плохой привычкой во время отдыха сидеть и беседовать между собой. Советуем вам этого не делать, так как в результате будет нарушен ритм тренировки. Гораздо полезнее немного походить, восстановить дыхание и выполнить несколько упражнений на расслабление. Сесть или лечь можно только тогда, когда между отдельными подходами необходимо сделать массаж или самомассаж.
Массаж и самомассаж - эффективные меры, способствующие восстановлению тех мышц, на которые приходилась большая нагрузка. Массаж и самомассаж можно использовать также в качестве средства, усиливающего приток крови к мускулам или подготавливающего мышцы для выполнения упражнения с увеличенной нагрузкой. Мышцы бедра и икроножные мышцы во время тренировки не могут обходиться без определённого массажа.
На тренировках, как во время выполнения упражнения, так и во время перерывов не отвлекайте себя или своих товарищей громким разговором, смехом или вопросами. Этим в значительной степени может быть нарушена сосредоточенность на упражнении. Разумеется, мы не против того, чтобы в зале царило хорошее настроение. Совсем наоборот, весёлая атмосфера необходима. В том случае, если какая-либо неудача испортила вам настроение, постарайтесь избавиться от этого именно на занятиях: попробуйте переключиться на тренировку, оставив все дневные заботы. Благодаря этому вы отдохнёте душой. Если есть возможность - занимайтесь под лёгкую танцевальную музыку. Этот метод уже оценили спортсмены многих стран.
Если вы твёрдо решили заниматься культуризмом, не забывайте об одной важной вещи - регулярности занятий. Не пропускайте тренировок, развлекайтесь в свободный день или после тренировки. Кроме того, без действительно важных причин не устраивайте перерывов между тренировками больше 1-2 недель. С одной стороны, от этого страдает организм, с другой - не будет наблюдаться заметного продвижения вперёд. Поэтому, если вы не располагаете временем, тренируйтесь лучше 2 раза в неделю, но систематически, чем 4-5 раз с двухнедельными перерывами.
Культуристы, занимающиеся более или менее длительное время, могут испытывать неприятные болевые ощущения в суставах, сдавливание в области сердца и т.д. Часто такие ощущения имеют временный характер, но не исключено, что они являются предвестником начинающегося нарушения какой-либо функции организма, которое может повлечь за собой серьёзные последствия. Поэтому, если боли или другие неприятные ощущения дают о себе знать довольно часто или носят затяжной характер, не жалейте времени и спешите к врачу. Пусть врач тщательно осмотрит вас, а вы строго придерживайтесь его указаний и советов. Если вы долгое время были больны, приступайте к тренировкам только с разрешения врача, причём отягощение при выполнении упражнений на первых занятиях должно быть совсем лёгким. По крайней мере, на трёх-четырёх тренировках нельзя пользоваться отягощением такого же веса, как до болезни.
Культуризм требует занятий и другими видами спорта, причём такими, которые дадут возможность после занятий с силовой нагрузкой полностью расслабить мышцы и включить в деятельность всю мускулатуру, дыхательный аппарат, систему кровообращения. Предпочтение следует отдать, прежде всего, плаванию как наиболее отвечающему данным требованиям. Кроме того, сюда относятся лёгкая атлетика (за исключением метаний), бег на лыжах, а из коллективных видов спорта - баскетбол и хоккей. При занятиях этими видами спорта организм получит то, чего ему не хватает на занятиях по культуризму.
Если вы находитесь в состоянии перетренированности, которое обычно не бывает затяжным, но, к сожалению, у подготовленных культуристов может длиться неделями, мы предлагаем выбрать один из следующих вариантов поведения:
- уменьшить нагрузку, т.е. количество подходов при выполнении отдельных упражнений или количество повторений в отдельных подходах;
- оставить нагрузку прежней, уменьшив количество тренировок в неделю, например, вместо 4 раз тренироваться 2-3;
- взвесив все обстоятельства, изменить систему тренировок, включив в программу, в частности, новые упражнения, которые внесут в ваши тренировки разнообразие;
- отложить на определённое время в сторону гантели и штанги (на 2-3 недели и даже дольше) и более интенсивно заняться каким-либо видом спорта из числа рекомендованных нами.

Партнёры

Фотогалерея

Реклама