Как правильно набрать вес
Для тех, кто поставил задачей тренировок набрать вес и грамотно, правильно нарастить мышечную массу, существуют определенные правила, соблюдая которые можно достичь намеченного результата. Они касаются и режима тренировок, и диеты, и образа жизни в целом. Все эти компоненты взаимосвязаны, только система поможет с пользой для здоровья и привлекательного внешнего вида набрать вес.
Порядок действий
- Режим тренировок. Самая главная ошибка, которую не стоит совершать – частые тренировки. Ежедневные нагрузки мешают мышцам правильно сокращаться и расти, они иссушаются, и можно получить обратный намеченному результат. Правильный режим – тренировки два раза в неделю, с перерывами в 3-4 дня. Во время занятий надо сочетать силовые и кардиотренировки, чтобы «разогнать» метаболизм, что в последующем приведет к более полному усвоению продуктов питания и энергии. Время тренировок не должно превышать 2 часа, но выкладываться надо полностью, увеличив до максимума интенсивность занятий.
- Диета. Питание должно быть насыщенным, сбалансированным, калорийным. Продукты следует употреблять свежие и качественные. Энергетическая ценность дневного рациона рекомендуется на уровне 4 000 килокалорий. При этом питаться следует дробно, за 5-6 приемов пищи.
Вещественный состав меню:
- белок – основа роста мышц, поэтому стоит употреблять белковую пищу в достаточном количестве. Это мясо, рыба, курица, яйца, творог, сыр. Количество белка в одном приеме пищи – не более 20-25 граммов. Большее количество практически не усваивается, и нагружает почки, что может замедлить отток жидкости и метаболизм и отрицательно сказаться на результате;
- углеводы. Они крайне важны, но не все, а сложные, способствующие насыщению и обогащению организма полезными веществами. Подойдут крупы, особенно овсяная и гречневая, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола;
- жиры нужны для усвоения витаминов и правильного протекания реакций расщепления. Хорошо использовать качественное растительное масло холодного отжима, немного сливочного масла. Общий объем липидов в дневном рационе – не более 20%.
- Благоприятно влияют на набор веса специальные комплексы, коктейли и БАДы, имеющие белково-углеводный состав. Выбор следует остановить на продукции известных, проверенных брендов. Также следует пить достаточное количество воды, не менее 1.5 литров в день.
- Полноценный отдых. Сон – не менее 8 часов, свежий воздух, медитация. Не стоит нервничать, стресс – злейший враг гармоничного набора веса.
Правила доступны и просты. Главное – регулярность, и если не пренебрегать советами, уже через несколько недель станут заметны потрясающие результаты!
|